知道了关于腹肌的全部真相，练出它和马甲线，没你想得那么难！ 　　之所以可以分享因为我瘦下来了 而且减肥的过程中经历了很多的误区 我不希望有其他人和我一样再去做这种对自己不好又没用的事情。 　　减肥前后区别有多大我觉得其实一目了然了 只是那种就是坐公交会有人给我让座以为我怀疑的那种 但是其实那个时候我也才大一 后面瘦下来审美 风格都不一样了可以了~ 　　前面先科普一些关于瘦身的知识，方便大家对它有正确的认知，后面介绍一些锻炼腹部的动作，想要腹肌和马甲线，你得先知道这些： 　　目录 　　1 关于腹肌的真相 　　2 想要腹肌，先减脂 　　3 腹部锻炼的好动作 　　1 关于腹肌的真相 　　腹肌由四部分组成：腹直肌/腹内斜肌/腹外斜肌/腹横肌。 　　1）腹直肌的外观常常给人一种误解，实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。但是这个肌肉有一种特殊结构叫腱划。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。 　　2）你有“几块腹肌”，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。 　　不同人腱划数量每一边是3或4，是遗传决定的。?对于有的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。因为你上帝就只在你的肚子上划了6块，也就是左右各三道腱划。 　　3）腹肌的形态，也是天生注定的。也就是说，有的人练着练着腹肌出来了，但是感觉左右不对称，这并不是训练有问题，而是天生你的腹肌形态就是不对称的。 　　4）我们没法通过训练使腱划的数量增加或减少，同样也没法通过训练使腱划的位置发生改变。锻炼只能增大你的腹肌体积，减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰。 　　2、想要腹肌，先减脂！ 　　腹肌是我们生来就有的，很多人之所以觉得好像并没有腹肌，是因为腹部脂肪比较厚，严严实实的捂在了腹肌上面，导致肚子摸起来软软的。所以想要腹肌和马甲线，拥有漂亮的腹部线条，第一步是减脂！ 　　之前讲过，减脂是不能定向的，比如有人说“我想减肚子上的脂肪或者我想减腿部”，这是不可能的。减脂是全身性的，只是身体各个部分脂肪的增长和减掉的速度不一样，所以有的人会看起来好像先瘦腿有的人先瘦腰。 　　所以体重基数还比较大的话，建议先把体脂降下来，让覆盖腹肌的脂肪没那么厚了，再开始针对腹部进行塑形的锻炼。 　　为什么建议大家练练腹肌呢，除了紧实的腹部更美观，腹肌还有着重要的生理作用。它能保持躯干稳定并控制身体重心的移动，此外腹肌还可以保护腹部脏器，腰椎脊椎，维持正常的腰背曲线。由于腹肌有一部分附着在骨盆前，因此可以帮助骨盆维持正常位置，避免骨盆前倾。 　　3、腹部锻炼的好动作 　　1）瑜伽球顶起 　　其实我不知道这个动作的名字，但是很喜欢，它不止针对腹部，对整个核心区域以及上肢都有很好的锻炼。 　　以前没有用过瑜伽球的宝宝可以先不练这个，免得在球上不容易保持平衡摔下来~ 　　一组12-15次，3-4组。 　　2）瑜伽球点地 　　仍然是瑜伽球的动作，教练刚教的，同样会很好的锻炼到核心以及上肢。 　　一组左右12-15次，3-4组。 　　3）瑜伽球测抬腿 　　跟前两个动作一样，这个动作需要整体核心区域的力量和上肢力量，除了腰腹能得到很好的锻炼，这个动作还能练到臀部。 　　一组左右12-15次，3-4组。 　　4）脚踩瑜伽球 　　一组左右12-15次，3-4组。 这个动作会用到腰部比较大的力量，所以腰不太好的宝宝就不要做了。 　　5）传瑜伽球 　　一组左右12-15次，3-4组。同样，这个动作会用到腰部比较大的力量，所以不太会用腹部发力并且腰不太好的宝宝可以跳过。 　　6）夹球蹬腿 　　这些瑜伽球的动作不知道有没有标准的学名，我只是按照大概动作命名的哈~ 　　一组左右12-15次，3-4组。 双腿夹球的动作会用到大腿内侧发力，所以对腿部也有很好的锻炼作用。 　　7）俄罗斯转体 　　说到俄罗斯转体不得不多说两句，有的说做俄罗斯转体会把腰练粗， 　　我想告诉大家的是，你知道想把腰练粗有多难吗？增肌没有你想的那么容易，尤其是女生。而且以日常锻炼的强度来说，根本不可能练粗 　　在腰腹的训练中加入俄罗斯转体会帮助你把侧面线条练好看，加深腹直肌外侧的线条！ 　　做俄罗斯转体一般是负重做，用哑铃片或者药球，哑铃片会好拿一些，差不多使用3kg的重量。 　　或者与教练和朋友一起做传球转体，会更有趣 　　8）传药球 　　脚不要用力，使用核心力量去起身~ 　　一组8-12次，3-4组。 　　9）摸脚尖 　　没有瑜伽球也不去健身房自己在家的宝宝可以练练9）10）11）12）这几个动作以及平板支撑和腹部拉伸，还有前面提到的俄罗斯转体（徒手就可以）。 　　先躺平，双腿平放垫子上，利用腹部发力带动双腿直立，同时上半身离开垫子尽量去摸脚尖。 　　一组8-12次，3-4组。 　　10）卷腹 　　卷腹大家应该很熟悉了，动作也比较简单 　　一组12-15次，3-4组。 　　11）单腿两头起 　　一组左右各8-12次，3-4组。 　　12）摸膝 　　一组12-15次，3-4组。 　　13）平板支撑 　　平板支撑也不用多说了，大家都很熟悉，平板支撑有很多种玩法，可以用瑜伽球做： 　　14）腹部拉伸 　　腹部练完之后，一定要记得拉伸，保持15-20秒，2次。 　　好啦，祝大家都能练出美好的腹部！ 　　据说点赞才是发干货的动减脂力~~~